Knibeøvelser hjælper bækkenbunden

knibeøvelserBækkenbunden er betegnelsen for de muskler og det støttevæv, som er med til at lukke kroppen nedadtil og holde underlivsorganerne oppe i kroppen.
Styrken i bækkenbunden vedligeholdes med bl.a. knibeøvelser.

I graviditeten skal netop din bækkenbund bære mange flere kilo end den er vant til – og for nogle gravide betyder det, at de ind imellem kan komme til at tisse i bukserne.

Bækkenbundsmusklerne er på tykkelse med en finger, og laver nærmest en tallerken med en åbning midt i. Gennem åbningen går urinrør, skede og endetarm. Rundt om endetarmsåbningen er der en forstærkning i bækkenbunden, kaldet ringmusklen.

Bækkenbundsmusklerne skal være så hurtige, at man når at spænde i dem lige inden et host, nys eller et løft.

Knibeøvelser forebygger ufrivillig vandladning

Bækkenbundsmusklerne kan trænes ligesom resten af kroppens muskler, og det er en god ide at begynde at træne musklerne nu, mens du er gravid. Det gælder alle kvinder, ikke kun dem, der oplever at de har problemer med at holde på urinen. Undersøgelser viser, at du kan mindske din risiko markant for at udvikle “ufrivillig vandladning”, efter fødslen, hvis du allerede begynder at træne musklerne i graviditeten.

Hvordan kniber man?

Når man kniber, det vil sige spænder sine bækkenbundsmuskler, lukker man hele sin bækkenbund på én gang, og knibet starter bagtil. Knibet skal føles som om man snører sammen om endetarmsåbningen, og det er også her du kan mærke knibet mest. Prøv at slappe af i maven, balderne og lårene, når du kniber, så er du sikker på, at du får fat det rigtige sted.

Træningsprogram med knibeøvelser for bækkenbundsmusklerne

Læg dig på ryggen eller på siden, eller sid på en stol.
Slap af i kroppen, og tænk især på at slappe af i mave, bagdel og lår.
Knib sammen i bækkenbunden, og hold knibet 5-10 sekunder. Hold pause 5-10 sekunder og gentag knibet 10-20 gange. Prøv at lave forskellige slags knib, så du både kniber lidt og kraftigt, og både hurtigt og langsomt. Tænk meget på at slappe helt af i musklerne mellem hvert knib.
Træn også, så du kan holde ét knib længere end 30 sekunder. Lav gerne knibeøvelser hver dag, eller fx 3-4 gange om ugen.

Øv dig også på at knibe:
    • Hver gang du rejser og sætter dig
    • Når du løfter og sænker noget tungt
  • Når du nyser, hoster eller griner
 

Kilde: Hvidovre hospital
 
Hvis du ønsker en anal bækkenbundstræner til mænd, vil vi anbefale iTouchSure med analprobe,  som virker og benyttes efter samme principper som SensaTONE.